Zdroj: #skip

Denní příjem bílkovin (proteinů)

 

V poslední době se můžete setkat s dietami, které doporučují zvýšený příjem bílkovin na úkor tuků a sacharidů. I v doporučeních výživových poradců se často objevuje zvýšit obsah proteinů v našem jídelníčku. Jak to tedy s bílkovinami je a kolik bychom jich měli přes den sníst?

Správná výživa vyžaduje vyvážený příjem hlavních živin, bílkovin (proteinů), sacharidů a tuků. Bílkoviny poskytují ca 4 kcal na 1 gram a z celkového denního příjmu živin by měly tvořit kolem 20%. Žena, aktivně sportující, může mít bazální metabolismus kolem 1200-1300 kcal (vy si můžete spočítat na kalkulačce) a pak by potřebovala:

bílkoviny 4 kcal/g 20% z celkového množství (1200) = 240 cal = 60 g

Přibližně to odpovídá doporučování odborníků a vzorci používanému fitness trenéry a kulturisty 0,8 g - 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy (tedy např. 60 kg hmotnosti potřebuje 48 g bílkovin nebo 80 kg hmotnosti pak 64 g) 

V ideálním případě by přibližně polovina bílkovin měla být hrazena rostlinnými zdroji (luštěniny, obiloviny), zejména jsou tyto zdroje důležité u lidí s vysokým cholesterolem, s problémy s játry či ledvinami. U živočišných zdrojů si totiž musíme dávat pozor na to, že jednak jsou většinou doprovázeny živočišnými tuky (tedy cholesterolem), ale také jsou pomaleji stravitelné a jejich nadměrný příjem může způsobovat zvýšený rozvoj hnilobných mikroorganismů v tlustém střevu. Jak již bylo uvedeno v článku věnovaném bílkovinám, lze vhodnou kombinací rostlinných bílkovin získat všechny potřebné (esenciální) aminokyseliny.

Jak si ale spočítat, v které potravině kolik bílkovin je? Kdo si myslí, že např. v šunce, kde je 80% masa, je také 80% bílkovin (tj. ve 100 g šunky je 80g bílkovin), mýlí se. Pokud důkladně studujete etikety na obalech, tak víte, že např. wellness šunka obsahuje svých 100 g pouze 18 g bíllkovin.  To znamená, že denně byste museli spořádat ca 400 g šunky pro pokrytí své potřeby bílkovin. Ve tvarohu (opět 100 g) najdete rovněž 18 g bílkovin, ale např. krůtí prsa obsahují kolem 24 g bílkovin. Z rostlinných zdrojů obsahuje nejvíce bílkovin sója (45 g), čočka (ca 27 g) nebo hrách či fazole (kolem 24 g).

Uveďme příklad jídelníčku se zdůrazněním obsahu bílkovin:

snídaně: celozrnný rohlík s dušenou krutí šunkou 80% (30 g = 5,8 gB), zelenina
svačina: bílý jogurt (150 g = 7,5 gB)
oběd: kuřený steak grilovaný (150 g = 35 gB), zeleninový salát, brambory 
svačina: müsli tyčinka (30 g = 1 gB), mléko (100 ml= ca100 g = 3 gB)
večeře: salát s čočkou (50 g = 14 gB), hlávkový salát

V případných přílohách a zelenině je také obsaženo menší množství rostlinných bílkovin, ale pro celkový obrázek jsme je neuváděli.

Jak vidíte, omezením nebo úplným vynecháním bílkovinového složky každého denního jídla ztrácíte významný podíl bílkovin ve vaší stravě. Bílkoviny bychom tedy neměli z jídelníčků vyřadit, ale velmi důkladně si hlídejme jejich příjem. Ve snaze o dietní režim však nepřeceňujme jejich vliv a nezvyšujme podíl ve stravě neúměrně. Nadbytek proteinů totiž nadměrně zatěžuje jaterní metabolismus, rozkladné metabolické produkty přetěžují ledviny (může způsobovat dnu) a jejich trávení vyčerpává některé vitamíny a minerální látky (vápník, zinek, vitamíny skupiny B).


Získáno ze sekce výživa serveru aerobics.cz verze 0.99/2.00b/2002+0.25 (22.5.2019 2:36:40)